Интерес к проблеме лишнего веса и ожирения неуклонно растёт. Это связано с широкой распространённостью данной ситуации и постоянным ростом количества людей, страдающих лишним весом и ожирением.
Начиная с 70-80–х годов прошлого века в экономически развитых странах наметилась тенденция к прогрессивному увеличению числа людей с избыточной массой тела и ожирением. Последние годы распространённость избыточного веса и ожирения достигло эпидемического уровня.
По данным ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) за 2016 год:
- Более 1,9 миллиарда взрослых старше 18 лет имеют избыточный вес. Из них свыше 650 миллионов страдают ожирением.
- 39% взрослых старше 18 лет (39% мужчин и 40% женщин) имеют избыточный вес.
- Около 13% взрослого населения планеты (11% мужчин и 15% женщин) страдает ожирением.
- С 1975 по 2016 год число людей, страдающих ожирением, во всём мире выросло более чем втрое.
По данным Роспотребнадзора, на конец 2020 года в России избыточная масса тела наблюдалась у 47,6% мужчин и 35,6% женщин, ожирение — у 19% мужчин и 27,6% женщин.
Избыточный вес и ожирение — это не только эстетическая проблема. Они приводят к развитию сопутствующих заболеваний (сахарный диабет 2-го типа, артериальная гипертония, дислипидемия, атеросклероз, инфаркты, инсульты, репродуктивная дисфункция, желчекаменная болезнь, заболевания опорно-двигательного аппарата, снижение иммунитета и др.), инвалидизации и снижению продолжительности жизни.
Диагностика лишнего веса и ожирения
Основным критерием постановки диагноза «избыточная масса тела» или «ожирение» является определение индекса массы тела (ИМТ).
Существует несколько формул для расчёта ИМТ: индекс Брока, индекс Брейтмана, индекс Ноордена и др.
Самая распространённая — формула Адольфа Кетле:
массу тела в килограммах разделить на рост в метрах, возведённый в квадрат (m/h*h).
Оценить значение ИМТ можно с помощью таблицы.
Чем выше ИМТ, тем больше риск развития осложнений.
Но вес и объём — это разные вещи. Объём 1 килограмма жировой ткани — 2,7 кубических литров, а объём 1 килограмма мышечной ткани — 1 кубический литр. Поэтому люди с одинаковыми весом и ИМТ могут выглядеть по-разному, как Шварценеггер и рыхлый мужчина с пивным животом.
В связи с этим, если мы не видим подопечного, не видим его фигуру, для уточнения данных необходимо замерить окружность талии.
Если у женщины объём талии больше 80 сантиметров, у мужчины — больше 94 сантиметров, то можно говорить о наличии избыточного веса или ожирения.
Как избавиться от лишнего веса: советы нутрициолога
Компоненты успешного снижения веса:
Соблюдение питьевого режима
Вода в организме человека выполняет ряд важных функций (участвует во всех обменных процессах и биохимических реакциях, улучшает реологические свойства крови, помогает усваивать питательные вещества и др.). Немаловажную роль играет вода и в снижении веса.
Принято считать, что для нормальной работы организма необходимо выпивать 30–35 миллилитров жидкости на 1 килограмм веса, но не более 3 литров. Из них 60% должна составлять чистая питьевая вода и 40% — чай и кофе без сахара. Например, человек весом в 70 килограмм должен пить 2100 миллилитров жидкости, из них около 1300 миллилитров должна составлять чистая вода и 800 миллилитров — чай или кофе без сахара.
Кофе обладает выраженным мочегонным эффектом, поэтому при употреблении этого напитка на каждую чашку кофе необходимо добавить 2 чашки воды. В жарком сухом климате также необходимо увеличивать употребление жидкости.
Физическая нагрузка
Для успешного снижения веса необходима адекватная физическая нагрузка.
Чтобы определить интенсивность физической нагрузки, нужно учитывать возраст, степень ожирения, наличие сопутствующих заболеваний, прошлый опыт занятий.
Для людей с избыточной массой тела и ожирением рекомендовано не менее 150 минут адекватной физической активности в неделю. Это может быть ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы, подъём по лестнице без лифта. Подойдут занятия йогой, пилатесом, посильные силовые нагрузки.
Если худеет молодой человек без сопутствующих ожирению заболеваний, интенсивность физических упражнений можно смело увеличивать, но не до фанатизма. В любом случае физическая активность должна приносить удовольствие.
Полноценный сон
Одной из причин появления лишнего веса и ожирения учёные называют нарушение циркадного ритма, то есть нарушение цикла «сон — бодрствование». Позднее засыпание приводит к нарушению выработки мелатонина — гормона, который отвечает за соблюдение циркадных ритмов, обладает снотворным действием и усиливает тягу ко сну (повышает сонливость). Пик выработки мелатонина происходит с 11 часов вечера до 4–5 часов утра. Кроме того, во время сна усиливается выработка соматотропного гормона, который у взрослых стимулирует липолиз жировой ткани. Во время сна снижается концентрация грелина в крови (гормон голода) и повышается концентрация лептина (гормон насыщения). Поэтому очень важно для снижения веса ложиться спать не позднее 23 часов и спать 7–8 часов.
Правила питания для нормализации веса: принцип составления меню
Для начала необходимо понять, сколько энергии понадобится человеку для его жизнедеятельности (основной обмен).
Для определения его величины существует несколько формул.
Например, формула Миффлина — Сан Жеора.
Для мужчин:
ОО = (10 × вес, кг) + (6,25 × рост, см) – (5 × возраст, лет) + 5
Для женщин:
ОО = (10 × вес, кг) + (6,25 × рост, см) – (5 × возраст, лет) – 161
Далее определяем коэффициент активности (К):
1,2 — малоподвижный образ жизни;
1,375 — тренировки менее 3 раз в неделю;
1,55 — тренировки до 5 раз в неделю;
1,725 — тренировки 6–7 раз в неделю;
1,9 — тяжёлый физический труд.
Расход калорий в день = ОО х К.
Для снижения веса расход калорий в день необходимо снизить на 10–20%.
Чем старше подопечный и чем больше у него сопутствующих заболеваний, тем аккуратнее нужно снижать вес. Важно не опускать количество калорий ниже величины основного обмена.
Согласно рассчитанному расходу калорий необходимо строить суточный рацион.
График приёма пищи рекомендуется строить так, чтобы первый приём происходил в первый час после пробуждения, а последний — не позднее чем за 2 часа до сна. Желательно, чтобы перерывы между приёмами пищи не превышали 3–4 часа. Необходимо следить за тем, чтобы каждый приём пищи включал в себя основные нутриенты (белки, жиры, углеводы, клетчатка и так далее).
Основная задача в построении меню для снижения веса — обеспечить как можно более разнообразный рацион, чтобы покрыть потребность во всех макро- и микронутриентах, не выходя при этом за «коридор» калорий.
Автор статьи: Нутрициолог Первий Наталья
Подробнее о том, как составить вкусный и сбалансированный рацион для всей семьи, а так же предотвратить возникновение заболеваний и скорректировать состояние здоровья с помощью правильного питания вы узнаете в Международной Академии Нутрициологии.
Заходите на официальный сайт МАН и забирайте подарок - гайд «Наглядный способ составления рациона», с которым вы начнете питаться по «принципу тарелки» чтобы наладить работу всех систем организма, улучшить здоровье и самочувствие.